Protein merupakan salah satu makronutrien penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Sekitar 15% dari tubuh seseorang dibentuk oleh protein. Protein digunakan untuk membangun massa otot, membantu metabolisme tubuh, dan membantu meningkatkan kekebalan tubuh.
Secara kimia, protein tersusun dari asam amino. Asupan protein dapat ditingkatkan melalui konsumsi produk hewani, telur, susu dan produk olahan susu, biji-bijian dan kacang-kacangan. Selain sumber hewani, ada beberapa sumber protein alternatif, termasuk kedelai, rami dan whey.
Setiap orang memiliki kebutuhan protein yang berbeda-beda. Menurut Departemen Pertanian AS, jumlah makanan protein yang harus dimakan seseorang tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik.
Secara umum, seseorang membutuhkan 20 hingga 30 gram protein per sajian. Tingkat protein yang aman berkisar dari 0,8 gram protein per kilogram berat badan hingga 2 gram protein per kilogram untuk atlet yang sangat aktif.
Berikut ini rincian asupan protein yang dibutuhkan setiap individu menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) atau Recommended Dietary Allowance (RDA) Amerika Serikat.
1. Orang dewasa sehat yang tidak banyak bergerak
Pada orang dewasa yang sehat namun aktivitasnya tidak banyak bergerak, asupan protein yang dibutuhkan yaitu sekitar 1,2 g / kg berat badan. Perlu diingat bahwa komposisi tubuh Anda akan meningkat lebih banyak jika Anda menambahkan aktivitas yang konsisten, terutama pelatihan ketahanan, daripada hanya mencapai target protein.
2. Atlet atau orang dewasa sehat aktif
Jika Anda memiliki berat badan yang sehat, aktif, dan ingin mempertahankan berat badan Anda, asupan protein yang dibutuhkan yaitu 1,4 hingga 1,6 g / kg berat badan.
Jika Anda berusaha meningkatkan komposisi tubuh (lebih banyak otot, lebih sedikit lemak) tapi ingin mempertahankan berat badan yang sama, Anda dapat menambah kisaran dosis yang lebih tinggi.
3. Untuk membentuk otot
Asupan protein harian yang disarankan dalam pembentukan massa otot adalah 1,4 hingga 2,4 g / kg berat badan.
Jika Anda rutin melakukan latihan angkat beban dan bulking (proses meningkatkan jumlah asupan kalori diatas kebutuhan kalori tubuh untuk menambah massa otot) berpengalaman, cukupi asupan protein hingga 3,3 g / kg berat badan untuk membantu Anda meminimalkan penambahan lemak.
4. Untuk menurunkan berat badan
Jika Anda orang yang sehat, aktif, dan bertujuan untuk menurunkan berat badan, Anda dapat mengonsumsi 1,8 hingga 2,7 g / kg protein per hari. Semakin tinggi asupan protein maka semakin cepat barat badan turun dan dapat meningkatkan defisit kalori (dengan makan lebih sedikit atau berolahraga lebih banyak).
Bagi penderita obesitas atau kelebihan berat badan, Anda dapat mencukupi asupan protein sebesar 1,2 hingga 1,5 g / kg perhari. Beberapa penelitian menyebutkan bahwa pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas memenuhi asupan protein berdasarkan total berat badan.
Namun beberapa penelitian menentukan asupan protein optimal berdasarkan massa tanpa lemak atau berat badan ideal.
5. Untuk orang lanjut usia (lansia)
Penuaan menghasilkan resistensi anabolik, suatu kondisi dimana jaringan otot menjadi kurang responsif terhadap efek peningkatan pertumbuhan dari mengkonsumsi protein. Oleh karena itu, orang lanjut usia (lansia) perlu mengonsumsi protein dalam dosis yang lebih tinggi di setiap makanan untuk mencapai stimulasi maksimal sintesis protein otot.
Orang lanjut usia (usia 50+ tahun) disarankan untuk mengonsumsi protein setidaknya 1,2 g / kg hingga 1,5 g / kg setiap hari. Hal tersebut dapat meningkatkan massa otot tanpa lemak dan komposisi tubuh secara keseluruhan.
6. Untuk ibu hamil dan menyusui
Bagi ibu hamil, cukupi asupan protein harian sebesar 1,66–1,77 g / kg. Adapun ibu menyusui disarankan memenuhi kebutuhan protein harian minimal 1,5 g per kg berat badan.
7. Untuk bayi
ASI dianggap sebagai sumber nutrisi yang optimal untuk bayi (usia 0-12 bulan) dan direkomendasikan sebagai sumber nutrisi eksklusif untuk bayi berusia 0–6 bulan. Selama 6 bulan pertama, bayi disarankan menerima sekitar 1,5 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Dari usia 6 hingga 12 bulan, bayi harus mengonsumsi sekitar 3,0 g / kg berat badan / hari dengan menggunakan daging sebagai makanan pelengkap. Bagi bayi prematur membutuhkan 3,0-4,0 g / kg berat badan / hari untuk memfasilitasi pertumbuhan.
8. Untuk anak-anak
Asupan protein harian rata – rata balita di Amerika Serikat adalah 4 g / kg, dengan daging sebagai makanan pendamping. Untuk anak-anak membutuhkan setidaknya 1,5 gram protein per kilogram berat badan per hari (1,5 g / kg / hari). Jumlah protein tambahan yang tidak diketahui kemungkinan dibutuhkan oleh anak-anak yang terlibat dalam olahraga atau aktif secara teratur.
Akan tetapi, memaksakan suplementasi protein pada anak-anak dinilai terlalu berlebihan karena anak-anak dapat dengan mudah mendapatkan protein melalui konsumsi buah dan sayuran. Selain itu, orang tua harus fokus pada makanan utuh dan sumber-sumber alami.
9. Untuk vegetarian/vegan
Secara khusus, Anda yang melakukan diet vegetarian menerima lebih sedikit protein karena kadar protein pada produk nabati lebih sedikit daripada produk hewani. Anda perlu mengonsumsi lebih banyak protein untuk mencapai pertumbuhan otot yang sama dengan seseorang dengan diet yang lebih omnivora.
Untuk mengatasi defisit protein, Anda dapat memenuhi asupan protein harian melalui sumber protein alternatif, termasuk kedelai, rami dan whey, dan menambahkan leusin.