Testosteron adalah hormon seks utama pria yang diproduksi di testis dan kelenjar adrenal. Wanita juga memiliki hormon tersebut, meski dalam jumlah yang lebih sedikit dan pada wanita hormon ini diproduksi di ovarium.
Ketika anak laki-laki pubertas, testosteron adalah salah satu pendorong utama perubahan fisik seperti peningkatan otot, suara berat dan pertumbuhan rambut. Testosteron pada lelaki juga dikaitkan dengan kesehatan umum, risiko penyakit, komposisi tubuh, fungsi seksual, dan banyak hal lainnya.
Selain itu, peningkatan kadar testosteron berkaitan peningkatan massa otot dan vitalitas yang cepat hanya dalam hitungan minggu.
Menariknya, kondisi tersebut tidak hanya terjadi pada laki-laki saja, namun juga pada wanita. Oleh karena itu baik pria maupun wanita diharuskan untuk menjaga kadar testosteron pada kadar normal, terutama seiring bertambahnya usia. Pada pria, kadar testosteron yang rendah dikaitkan dengan hasrat sex atau libido rendah dan kesehatan yang buruk seperti munculnya sindrom metabolik.
Sementara pada pria dan wanita, kadar testosteron yang rendah berhubungan dengan terjadinya depresi. Untungnya, terdapat beberapa cara meningkatkan testosteron secara alami, diantaranya adalah.
Cara Meningkatkan Testosteron Secara Alami
1. Olahraga teratur dan menjaga berat badan
Olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk mencegah banyak penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup. Menariknya, berolahraga selama 15 hingga 30 menit juga dapat meningkatkan kadar testosteron. Yang lebih penting, olahraga mampu menjaga produksi testosteron dalam jangka panjang dengan meningkatkan komposisi tubuh dan mengurangi resistensi insulin.
Beberapa penelitian mengatakan bahwa berolahraga secara teratur mampu meningkatkan kadar testosteron, baik pada orang dewasa sehat, lansia, bahkan pada pria gemuk.
Latihan resistensi, seperti angkat beban, dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) juga bisa sangat efektif meningkatkan testosteron. Namun perlu diperhatikan bahwa olahraga yang berlebihan juga tidak baik bagi tubuh karena overtraining adalah kontraproduktif. Latihan ketahanan yang terlalu lama justru dapat menyebabkan testosteron Anda turun.
Menjaga berat badan ideal juga dapat meningkatkan produksi testosteron. Dalam sebuah penelitian menunjukkan bahwa pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, semakin besar penurunan berat badan, semakin besar pula peningkatan kadar testosteron. Dengan penurunan sebanyak 5% berat badan dapat meningkatkan total testosteron sebesar 2 nmol/L (58 ng / dL).
2. Perhatikan asupan kalori
Makanan yang Anda makan berpengaruh pada kadar testosteron dan hormon lain dalam tubuh. Testosteron dikenal sangat berperan dalam meningkatkan sintesis protein otot dan massa otot, serta mengatur adipositas. Perubahan masa lemak memiliki korelasi terbalik dengan kadar testosteron karena testosteron diduga menekan pembentukan jaringan lemak (adipogenesis). Diet konstan atau makan yang berlebih dapat mengganggu kadar testosteron Anda.
Diet yang terutama didasarkan pada makanan utuh adalah pilihan yang terbaik. Pilihan diet tersebut akan menjaga keseimbangan lemak, protein, dan karbohidrat yang sehat. Hal ini dapat mengoptimalkan kadar hormon dan kesehatan jangka panjang.
3. Mengonsumsi suplemen
Beberapa suplemen seperti vitamin D, seng (zinc), dan magnesium dikatakan efektif meningkatkan kadar testosteron. Idealnya vitamin D diperoleh melalui paparan sinar matahari, sementara seng (zinc) dapat ditemukan pada produk hewani, beberapa biji-bijian dan kacang-kacangan.
Tetapi ada hal yang perlu diperhatikan. Suplementasi vitamin atau mineral kemungkinan hanya akan membantu Anda jika Anda kekurangan vitamin atau mineral ini. Selain itu, efektivitas suplemen atau mineral terhadap peningkatan kadar testosteron dapat terlihat bila kadar testosteron Anda rendah.
Maka dari itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk mengetahui dosis yang tepat, interaksi obat, dan efek samping negatif yang mungkin terjadi.
4. Meminimalkan stres
Stres jangka panjang dapat meningkatkan kadar hormon kortisol dan dapat dengan cepat mengurangi testosteron. Stres dan kortisol yang tinggi mampu menambah asupan makanan, berat badan bertambah, dan penyimpanan lemak tubuh yang berbahaya di sekitar organ Anda. Pada akhirnya, perubahan-perubahan ini dapat berdampak negatif pada kadar testosteron.
Untuk mengoptimalkan kadar hormon dan kesehatan, cobalah menghindari situasi stres. Fokus pada diet sehat dengan mengonsumsi makanan utuh, olahraga teratur, tidur nyenyak, tertawa dan memiliki gaya hidup seimbang. Cara-cara tersebut dapat mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan dan kadar testosteron Anda.
5. Istirahat yang cukup
Mendapat cukup tidur berkualitas adalah hal penting. Kurang tidur akan berdampak pada kondisi kesehatan Anda, termasuk berkurangnya produksi testosteron. Jumlah ideal tidur bervariasi pada masing-masing orang, tetapi sebuah penelitian menemukan bahwa pembatasan tidur 5 jam per malam dapat menurunkan kadar testosteron sebanyak 10-15%.
